本期 【MN 学习志】，我们邀请到鱼发发（小红书号：370383639），希望将这份“把自己当课题来研究”的勇气与方法，传递给更多人。
本文首发于2025年9月16日，点击查看MarginNote微信公众号原文，欢迎在评论区留言和我们交流！
▲ 鱼发发的自我成长思维导图/受访者供图
编者按 ：MarginNote 能做什么？整理文献、备考刷题、构建知识体系？是的，但我看到鱼发发的分享时，我意识到远不止于此。 “理性的思考是需要训练的。”这是鱼发发开始用 MarginNote 进行自我梳理时最真切的体会。当柔软杂乱的情绪遇到理性严肃的工具，一种奇妙的化学反应正在悄然发生。
01 当工具遇见情绪
问：在社交媒体上刷到你分享的“自我成长”脑图时，看到你把飘忽的情绪变为可视化的节点，冷静而精准地解剖自己，我第一反应是惊讶：为什么会选择一款学习工具来解决情绪问题？
答：作为心理学专业的毕业生，帮助自己和他人解决情绪上的困扰，对我来说是一件很有意义的事情。我近期也一直在思考：如果没有外界的帮扶，我们如何让自己的内心变得强大。这也是我制作此脑图最开始的动力源。
我开始意识到：理性的思考是需要训练的。如果自己很难做到在情绪受到困扰的时候还能保持理性的思考，不如利用一项工具，帮助自己将慌乱无助的思绪冷静下来。
问：在众多工具中，你最终选择了MarginNote。是它的哪些特性给您带来了心理上的“安全感”或“包容感”，让你愿意在此进行深入的自我探索？
答：我需要这样一个APP：不仅能学习还能运用到其他领域，这样我打开平板开启一天的学习工作时，不需要来回切换。
MarginNote不仅能学习，它的软件功能也正好利于我制作这份“自我成长思维导图”：例如，我希望每一个内心想法能像一封“信件”，寄往该去的“邮箱”里，而思维导图的不同分支正是这些“邮箱”。我很喜欢MarginNote脑图中的“框架”分支，让我可以把这些“信件”平坦、整洁地放置在“邮箱”里。并且，MarginNote中每一个卡片都能打开记录更详细的内容，当我需要将“信件”拆封、分析时，卡片编辑功能正好可以满足我。
▲（左）卡片编辑，便于拆封分析“思绪信件”/受访者供图；
（右）框架分支，许多张卡片在此静静安放/受访者供图
编者按 ：于是，一款强大的知识管理工具，意外地成为了一个安全、包容、可延展的“心理容器”。当纷乱的思绪被卡片妥善安放，被脑图逻辑性地接纳，真正的自我疗愈，才有了发生的空间。
02 一套自我对话的仪式
问：你的“自我成长”脑图，将不同维度的自我观察放在一起（理想状态、问题反思、烦恼梳理、闪光点），像一个完整的内心生态系统。这个框架是你一开始就设计好的，还是在实践中逐渐成型的？ 其设计逻辑是什么？
答：这个脑图是依据我的需求设计的，我常常在思考：我想成为一个什么样的人、当下使得我停滞不前的困扰是什么、我是否有一些缺点需要去改进、如何度过我的一生才会不遗憾等等。
当然，我在后续使用脑图的过程中还额外增加了“人生未完成的事”这一分支，所以我希望大家看到我的脑图并不是生搬硬套，而是也在思考自己的需求，不断补充这份关于“我”的脑图。
▲ 脑图由4部分组成：我的理想状态、自我问题反思、烦恼梳理箱、自我闪光点/受访者供图
问：在“烦恼梳理箱”部分，你提到“这里的表达可以夸张、放肆,甚至可以乱涂乱画”。这个“宣泄”的步骤为何如此重要？它是如何帮助您完成从“感性宣泄”到“理性分析”的关键转换的？
答：人的内心想法有时候很矛盾，就像你与父母发生了争执——当下的感受明明是厌恶的，但很多人告诉你，你应当体谅他们，你的感受被否定和压制，开始怀疑自己的想法是可恶的。
我希望自己的每一个下意识的感受都能被看见，而“烦恼梳理箱”恰好给我一个很安全的环境：在这里，没有人嫌弃你的想法片面、幼稚。而感受有时候很难用文字表达，肆意的乱涂乱画也许是一个不错的宣泄口。当我们不再压抑内心的想法、能够把负面的能量散发出来之后，内心开始变得冷静，当然这还不够——为了类似的负性事件不再发生，我们需要对这件事进行具体的分析。在这一过程中，那个藏在内心荫蔽里、不敢露面的小孩，终于被一个温柔知心的姐姐看见了，她告诉小孩没关系，以及下一步应该如何做。
▲烦恼梳理箱：写下让自己内耗的事情，宣泄情绪，并分析问题
问：你提到脑图会“不断迭代、补充”。能否分享一个具体的例子：某个“心结”的脑图卡片，是如何随着你认知的提升而一步步变丰富、变清晰的？
答：我曾经有过这样一个心结：“看到别人很快乐，我会不开心”。我对它的分析是：我对当下自己的现状不满意，别人的幸福衬托得我像是下水道的过街老鼠哈哈。
于是我开始反思：其实每个人都有自己的生活课题，大家都在展示自己最开心的一面。后来我在播客上听到了一句话：“你对事件的看法影响了事件对你的影响”，我开始意识到其实自己看事情的角度很悲观，悲观会对我产生伤害，我应当学会挖掘事件的积极面，而这件事的积极面是：既然我那么羡慕，不妨让这件事成为我的目标，去学习别人是如何获得现在这样快乐的生活的。
编者按 ：从“肆意涂画”的感性宣泄，到“下一步该如何做”的理性规划。这套自我对话的仪式，精彩地演示了情绪如何被看见、被接纳，最终被疏导和转化。工具在此扮演了中介角色，它承接着情绪的重量，也托举着理性的光芒。
03 从内耗到掌控
问：绘制自我成长脑图一段时间后，你发现“思维习惯发生了改变”、“更加认可自己”。在所有这些积极的改变中，哪一个是最让你感到惊喜的？
答：最让我惊喜的改变，应该是勇敢吧——曾经跟别人聊天都害怕直视别人的双眼，如今我竟然会用这个词形容自己。
其实再次遇到曾困扰我的事情时，我下意识还是害怕。比如找工作，我担心遇到爱打压下属的上司、受到群体的排挤、在一次次面试失败中产生挫败感，但这些恐惧不再让我一直向内攻击——我清楚这些思绪只是我的幻想，而我的眼里又都是对理想自我的渴望，即使这些难题真的到来，我也会一一攻克，慢慢找到解决办法。我相信这些都是我成长的必经之路，苦难会让我往理想中的自己更近一步。
问：你说“我成了自己世界里的主角”，这是一个非常有力的表述。MN在这个过程中，是如何帮助你将注意力从“外界的负面声音”转移到“我”身上的？
答：当我下意识地不断将脑图进行补充后，我的注意力逐渐放在了“我”身上（例如，我想成为一个什么样的人）。在现实中、网络上遇到的一些让你感到内心波动的人或事上，第一反应从羡慕甚至嫉妒，慢慢转变到渴望拥有，我开始思考如何拥有像Ta一样的品质，思维的习惯开始从外界转移到“我”的身上。
▲（左）“我的理想状态”：我想成为一个什么样的人，可以从偶像、朋友、身边遇到的人和事中去挖掘有哪些品质是自己特别欣赏和想拥有的/受访者供图；
（右）“自我闪光点”：写下自己有哪些进步、自己的优势/受访者供图
04 共鸣与启迪
问：对于很多同样陷入内耗、想要尝试梳理情绪却不知从何下手的读者，你会给他们怎样的第一步建议？
答：如果你当下还没找到一个缓解内耗或认识自己的方法，尝试一下这种思维导图也无妨。不过，不建议盲目“抄作业”。我这份导图书写的是“我”的故事，采取这种形式是为了利用导图灵活有序的特性，以规避传统日记本的杂乱。如果你做导图感觉太费劲，那就只花五分钟的时间简单尝试；或是把它当做你的备忘录，有想法就加上去，直到找到你能操控这件事的感觉，再慢慢把所有思绪整理清楚。
问：如果在你的“自我成长”脑图最顶端写下一句话，来总结这段旅程或鼓励未来的自己，你会写什么？
答：因为我是王菲的忠实粉丝哈哈，所以借用她歌词里的一句话：爱自己如门前大树，没有他人倚靠，归家也不必撇雨。
编者结语：
在这个追求效率的时代，有太多的生产力工具帮助处理外部信息，但我们仍没剩下多少时间和耐心，与自我展开一场平静的对话。在“成为更好的自己”的旅途中，愿你也能找到趁手的工具来整理心结烦恼，在情绪里挖掘自己的成长线索，轻装大步出发。
